本计针对类型（男，20岁左右 身高180CM 体重84KG）

先练块后练型。
多吃蛋白质含量高的食物：牛肉、鸡蛋（只吃蛋白）、鱼等，还要多吃水果。锻炼后30分钟内一定要进食。
共18个动作，分别练习胸、3头、背、2头、3角、股四头、股二头、小腿。每4天为一次循环，具体如下：

注意事项：
强度 65%-70%
组数 每个动作5-6组
次数 每组10-12次
间歇 每组之间1分钟

第1天
1、平卧推举（胸肌）
起始姿势 仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方（头的方向为上）；
动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落；
呼吸方法 上举时呼气，下落时吸气；
注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

2、双臂屈伸-即撑双杠（胸肌）
吸气，曲肘，使身体下降至两杠间最低位；
双臂撑起，还原至动作起始位置，动作成时呼气；
注意要点 身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌，相反，身体愈直立，愈锻炼肱三头肌。

3、仰卧飞鸟（胸肌）
起始姿势 上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力；
动作过程 吸气，双臂张开，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置。

4、双臂胸前压棍屈伸（3头肌）
起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧，上臂贴靠两肋，屈肘，弯起前臂；
动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直，静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位；
呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气；
注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直，上臂要固定不动，虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

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